1. غلتک یا یک میله با وزنه ای در وسط آن را به وسیله ی هر دو دست و زانو زدن نگه دارید.
2. اکنون غلتک را بر روی زمین روبروی خود قرار دهید، تمام وزن شما باید روی دست ها و زانوهای شما باشد، این وضعیت شروع حرکت است.
3. به آرامی غلتک را به سمت جلو غلت دهید، بدن خود را کاملا در وضعیت کشش قرار دهید. نکته: تا جایی که بدن شما با زمین ارتباط برقرار نکرده می توانید پایین روید. هنگام انجام این بخش از حرکت عمل دم را انجام دهید.
4. بعد از کمی مکث در حالت کشش، در حالی که عمل بازدم را انجام می دهید به وضعیت شروع حرکت بازگردید. نکته: این مرحله را به آرامی انجام داده و عضلات شکم خود را کاملا منقبض کنید.

هشدار: این تمرین برای افرادی که دارای مشکلات مربوط به کمر هستند، توصیه نمی شود .

سایر روش های برای انجام این حرکت:

افراد حرفه ای تر می توانند غلتک را به جای مسیر مستقیم در جهت مورب حرکت دهند. در این حالت فشار بیشتری به عضلات بغل شکم شما وارد می شود.